Мёд без мифов: сколько можно съесть в день и что происходит при нагревании

Эксперты разъяснили, какую долю в составе мёда занимают сахара и какие полезные вещества содержатся в оставшихся процентах.

Специалисты определили безопасную суточную норму продукта для взрослых и детей и оценили риски, связанные с его нагреванием.

Мёд содержит полезные микронутриенты, однако его потребление рекомендуется ограничивать так же, как и сахара. Иллюстрация: ECOportal.su / ИИ

Коротко о главном

• Мёд на 80% состоит из сахаров, а полезные микронутриенты — витамины, минералы, ферменты и антиоксиданты — сосредоточены всего в 2% продукта.
• Калорийность мёда почти равна калорийности сахара (320–350 ккал на 100 г), поэтому ВОЗ рекомендует ограничивать его потребление так же строго: не более 50 г свободных сахаров в день, ideally — до 25 г.
• Избыток фруктозы в рационе связан с риском неалкогольной жировой болезни печени, инсулинорезистентности и метаболических нарушений.
• Нагревание мёда выше 60°C разрушает его полезные свойства и может приводить к образованию оксиметилфурфурола — потенциально вредного соединения, хотя кратковременный контакт с горячим чаем безопасен.

Мёд — не «здоровая альтернатива» сахару, а источник свободных сахаров с небольшим бонусом в виде микронутриентов, употреблять который стоит умеренно и без нагревания.

Мёд на 80% состоит из сахаров, ещё около 18% приходится на воду, и лишь оставшиеся 2% содержат то, чем ценен этот продукт. Эта малая часть включает в себя впечатляющий набор биологически активных веществ, рассказала изданию aif.ru гастроэнтеролог, диетолог, терапевт ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Светлана Ермакова.

В продукте присутствуют минералы и микроэлементы: калий, кальций, магний, натрий, фосфор, сера, хлор, цинк, йод, медь, железо, селен, хром и марганец. Калий и магний особенно важны для работы сердечно-сосудистой системы, а железо помогает в профилактике анемии.

Мёд содержит практически все витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), а также C, E, K и провитамин A. Они находятся в соединении с природными минеральными солями и биогенными аминами, благодаря чему усваиваются значительно лучше, чем их синтетические аналоги.

Такие ферменты, как диастаза, инвертаза и каталаза, облегчают пищеварение. В состав продукта входят виноградная, яблочная, щавелевая, винная, лимонная, молочная и другие органические кислоты.

Противовоспалительные и антиоксидантные свойства обеспечивают полифенолы и антиоксиданты — флавоноиды и фенольные кислоты. Их концентрация варьируется в зависимости от сорта и может составлять от 9,29 до 263,86 мг на 100 г продукта. Более тёмные сорта мёда, как правило, богаче флавоноидами.

Опасное заблуждение

Один из самых распространённых мифов: мёд, в отличие от сахара, можно есть без ограничений, поскольку он полезнее. По калорийности они почти идентичны: в 100 г мёда — 320–350 ккал. И хотя продукт действительно содержит полезные микронутриенты, их количество невелико.

«Поэтому ВОЗ призывает ограничивать потребление мёда, так же как сахара», — отметила терапевт.

Для взрослого человека предельное количество свободных сахаров в день должно составлять 5–10% от общей калорийности рациона. Это не более 50 г (10–12 чайных ложек), а лучше — до 25 г. В это количество входят и те сахара, которые содержатся в готовой еде — колбасах, сосисках, соусах, хлебе, йогуртах.

При отказе от других источников добавленного сахара мёда можно съедать не более 1–2 столовых ложек (30–50 г) в день. Детям — ещё меньше.

При чрезмерном потреблении это лакомство так же, как сахар, способствует набору веса, проблемам с кожей и развитию метаболических нарушений. Избыток фруктозы связан с риском появления неалкогольной жировой болезни печени и инсулинорезистентности.

Таким образом, мёд — не «здоровая альтернатива» сахару, а такой же источник свободных сахаров с небольшим бонусом в виде микронутриентов.

Нагревать опасно?

При нагревании мёда в кислой среде (pH мёда — 3,5–4,5) фруктоза подвергается дегидратации с образованием оксиметилфурфурола (ОМФ) — промежуточного продукта распада сахаров. Это соединение потенциально вредное. По его содержанию можно судить о свежести мёда. По нормам Евросоюза, допустимое содержание ОМФ в 1 кг мёда составляет 40 мг. В свежем продукте при нормальном хранении его всего 1–2 мг.

Опасность зависит не столько от самого факта нагревания, сколько от его условий. Медленный нагрев мёда до 40°C в течение 12 часов не вызывает серьёзного увеличения содержания ОМФ. А вот нагревание до 60°C и выше в течение 6 часов приводит к резкому росту концентрации этого вещества.

«Для обычного потребителя это означает, что добавление ложки мёда в горячий чай (температура которого обычно не выше 60–80°C, а время контакта — секунды) не приводит к образованию опасных количеств канцерогена. Поэтому, если печёте медовые пряники, варите медовуху, то никаких вредных веществ не получите, ведь ни один рецепт не предполагает нагревание мёда свыше 6 часов. Правда, и польза не сохранится — при нагревании мёд растеряет все ценные свойства. По той же причине бесполезно давать детям при простуде горячее молоко с мёдом», — добавила Светлана Ермакова.

Источник: ecoportal.su